Toda mulher sonha em ter pernas longas, lindas e finas. Se o comprimento depende inteiramente da hereditariedade, então você pode trabalhar a harmonia e a beleza, alcançando o resultado desejado com o tempo. Infelizmente, essa parte específica do corpo é considerada uma das mais problemáticas e difíceis de perder peso. Os depósitos de gordura são depositados muito rapidamente nas coxas e coxas.
Não podemos nos esquecer de um fenômeno como a celulite, que parece muito inestético e faz esquecer as minissaias e os maiôs abertos e sensuais.
Os exercícios especiais para emagrecer as pernas ajudam você a não pensar mais em um fenômeno como a gordura. Combinado com nutrição adequada e tratamentos de beleza, o resultado será mais do que impressionante.
Os princípios básicos para uma perda de peso bem-sucedida
Por onde começar? Não basta montar um conjunto de exercícios para treinar em casa ou na academia. É necessário reconsiderar seu estilo de vida, fazer ajustes sérios nele. Um estilo de vida saudável é uma excelente oportunidade para normalizar o trabalho do seu corpo, para controlar constantemente o nível de gordura.
Os princípios básicos da perda de peso efetiva em uma parte do corpo selecionada:
- Sono saudável.O tempo de sono ideal é de 7 a 8 horas. Em repouso, o corpo se recupera, armazena energia para o dia seguinte, para que o treino seja muito mais eficaz e mais calorias sejam queimadas.
- Atividade física constante.Com um estilo de vida sedentário, o metabolismo desacelera significativamente, razão pela qual a gordura se acumula muito mais rápido e se torna muito mais difícil se livrar dela mais tarde. Vale a pena mover-se constantemente, fazer caminhadas ao ar livre, subir ao andar da casa não de elevador, mas subindo as escadas. Neste caso, o metabolismo irá acelerar gradualmente.
- Nutrição adequada.Este é o momento mais importante no processo de se livrar dos quilos extras. Concordo, você vai lutar contra a celulite nas coxas e nas coxas por um longo tempo, comendo apenas pães, batatas fritas, massas e outras comidas não saudáveis. Se houver muito excesso de peso no início, você pode passar vários dias no dia da descarga comendo trigo sarraceno ou fazer algum tipo de dieta. Em seguida, mude gradualmente para a dieta correta com um controle claro de proteínas, gorduras e carboidratos.
Seguindo três regras simples, perder peso na academia ou em casa será muito mais rápido e com um efeito de longo prazo.
Seleção de carga: regras para fazer exercícios
Seu estilo de vida é adequado? Em seguida, estamos engajados em uma série de exercícios, bem como uma abordagem para implementar nossos planos. O plano de treinamento é elaborado para cada pessoa individualmente, levando em consideração vários fatores. O tipo de corpo, peso inicial, dieta, estilo de vida e nível de condicionamento físico têm o maior impacto. Também não devemos esquecer que grandes volumes de coxas podem depender não só do acúmulo de gordura, mas também de músculos bombeados.
Tudo isso combinado ajuda a escolher a melhor opção de treinamento em casa, bem como a carga que uma mulher ou um homem pode suportar nos estágios iniciais de perda de peso.
Ao fazer exercícios para as pernas, existem algumas regras simples a seguir:
- Se a principal tarefa é reduzir o peso, e não ganhar massa muscular, então o seu próprio peso ao executar os elementos será suficiente para atingir o seu objetivo. Caso contrário, uma variedade de pesos será necessária, variando de simples garrafas cheias de água a halteres e halteres.
- Conformidade com a regularidade. É muito importante que as aulas sejam ministradas regularmente. Para iniciantes, três vezes por semana são suficientes. Atletas mais experientes podem treinar pelo menos cinco vezes.
- Ao realizar uma série de exercícios, você não deve fazer pausas muito longas. Se você se sentir cansado após o próximo elemento, não precisa terminar o treino. Apenas reduzimos a intensidade da execução. O descanso entre as séries e exercícios não deve ser superior a um minuto.
- Uma abordagem abrangente para o treinamento muscular. Selecionamos exercícios durante os quais todos os músculos estarão envolvidos.
Nota.Durante a perda de peso, a gordura não sai de um lugar. Da mesma forma, não existe um único exercício muscular. Todos os elementos propostos visam trabalhar a musculatura de uma determinada área de uma forma abrangente, mas com ênfase na parte desejada do corpo.
Melhores exercícios para as pernas em casa
Existem duas opções para se livrar da gordura das pernas: na academia e na sua própria casa. Claro, você pode recorrer a um treinador experiente que irá traçar um programa, ajudá-lo a escolher os alimentos e organizar completamente todo o processo de perda de peso. Mas custa dinheiro, o que nem sempre é suficiente. Treinar coxas e quadris em casa está disponível para todos. Você pode fazer os exercícios em qualquer momento conveniente, sem gastar um centavo.
O tempo é limitado apenas pelo desejo e pela capacidade de quem está perdendo peso.
Dica útil.Os especialistas recomendam aumentar gradualmente a carga, começando com treinos curtos, com duração não superior a 20 minutos. Gradualmente aumentamos o número de repetições, acrescentamos novos exercícios ao complexo.
Aqui estão alguns movimentos eficazes para ajudá-lo a emagrecer e ficar bonita.
Balanço da perna
- Nos deitamos no chão. Apoiamos a cabeça no braço dobrado na altura do cotovelo.
- Balance a perna para cima.
- Em seguida, rolamos para o outro lado e repetimos o exercício.
- O elemento pode ser feito na posição em pé com ênfase em um banquinho, sofá ou de quatro.
Plie Squat
- Ficamos de pé. Nós esticamos nossos braços nas costuras. Você pode pegar um haltere ou qualquer outro material de pesagem.
- Colocamos nossas pernas mais largas do que os ombros, afastamos as meias uma da outra.
- Agache, mas não com a profundidade máxima. A articulação do joelho dobrada deve formar um ângulo reto.
- Faça o exercício lentamente, respirando livremente.
Lunges
- Nós nos endireitamos, endireitamos nossos ombros o máximo possível. Mantemos nossa cabeça reta, nosso olhar está voltado para a frente. Mãos para baixo.
- Dê um grande passo à frente para que a perna dobrada forme um ângulo reto.
- Ressuscitamos, por analogia repetimos para o outro membro.
- Avançamos o mesmo número de vezes com as duas pernas.
- Para maximizar a carga sobre os músculos, tentamos dar passos o mais longe possível.
Lunges com socos
- Estamos na posição inicial, como nas estocadas clássicas. Mantemos nossas mãos na fechadura na altura do peito.
- Avançamos com a perna direita para trás e nos sentamos sobre o joelho.
- Então, levantamos e puxamos para frente, como se estivéssemos dando um soco.
- Repita o exercício com a outra perna. Alternamos o número necessário de vezes.
Deadlift
- Em pé, seguramos halteres em nossas mãos, esticando-os ao longo do corpo.
- Joelhos ligeiramente dobrados.
- Dobramos o corpo do corpo, ao mesmo tempo que empurramos o cuzinho para trás, como se fôssemos sentar. Abaixamos os halteres o máximo possível, mantendo as costas retas (qualquer curvatura é proibida),
- Nós nos fixamos nesta posição por alguns segundos, depois nos levantamos.
- Durante o exercício, você deve monitorar cuidadosamente suas costas, caso contrário, não haverá nenhum efeito.
Exercício "cavalo"
- Fique de quatro. Mantemos as costas retas, o olhar está voltado para baixo.
- Levante a perna direita, dobrada no joelho em um ângulo de 90 graus, para cima. Tentamos fazer o levantamento máximo.
- Aí voltamos e repetimos a mesma coisa, mas com o pé esquerdo.
Tábua
- Aceitamos a posição inicial - deitamos de barriga para baixo em uma esteira de ginástica ou no chão.
- Os braços são dobrados na altura dos cotovelos e funcionam como um suporte.
- Fique na ponta dos pés.
- Mantenha o corpo reto, reto, sem dobrar na região lombar.
- Permanecemos na posição aceita pelo máximo de tempo possível.
Saltar com um agachamento profundo
- Colocamos nossos pés na largura dos ombros.
- Dê um salto e desça imediatamente para o agachamento mais profundo possível.
- Salte imediatamente do agachamento para cima, mas com o corpo virado para o lado direito. Sentamo-nos novamente.
- Então pulamos para o lado esquerdo, imediatamente agachando.
- Fazemos esses agachamentos, virando em todas as direções.
Como melhorar a eficácia de uma série de exercícios em casa
Pernas cheias não são o único problema para as mulheres modernas. Com o acúmulo de gordura, ocorre uma desagradável "casca de laranja" ou celulite, que é ainda mais difícil de se livrar.
Portanto, é recomendado combinar séries de exercícios em casa ou na academia com outros procedimentos e ferramentas úteis:
- Massagem nos pés. Em casa, é incrivelmente simples. Começamos com simples carícias nas coxas e coxas, depois, lenta e gradualmente, passamos para movimentos circulares intensos. Para potencializar o efeito, pode-se usar diversos cosméticos, por exemplo, um tipo de aquecimento, que vai acelerar o processo de queima de gordura. O ideal é visitar também periodicamente um profissional de massagem anticelulite (principalmente para aqueles que são contra-indicados em algumas manipulações independentes com a pele).
- Uso de cremes nutritivos, esfoliantes que aumentam a elasticidade da pele. Se você está perdendo peso intensamente, é imprescindível cuidar da pele para evitar flacidez. O melhor remédio universal é o azeite. Não só deixará a sua pele em perfeitas condições, como também proporcionará um efeito rejuvenescedor.
Trabalhar o corpo requer uma abordagem séria e uma preparação cuidadosa, especialmente quando se trata de uma parte do corpo como as pernas. Somente uma abordagem integrada o ajudará a se tornar dono de formas apetitosas que despertam a imaginação dos homens e causam inveja nas mulheres.
Seguindo nosso conselho, você rapidamente voltará à grande forma, alcançará a figura dos seus sonhos, que o deixará encantado por muitos anos.